Aqua aerobics μετά την παράδοση

Θηλυκό Βίντεο: How I held my breath for 17 minutes | David Blaine (Ενδέχεται 2019).





Anonim

Οι τάξεις στην πισίνα είναι για ήπια, αλλά αποτελεσματικά είδη εκπαίδευσης. Για να χάσετε βάρος και να σφίξετε τους μύες για τις νέες μαμάδες, θα βοηθήσετε την αεροβική aqua.

Λαμβάνοντας μέρος του βάρους στον εαυτό σας, το νερό σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις με μεγαλύτερη ευκολία από ό, τι στην ξηρά. Για ένα γυναικείο σώμα που έχει πρόσφατα γεννηθεί, οι συνθήκες άσκησης μπορούν να θεωρηθούν ως βέλτιστες και όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς.

Αποκλειστικά οφέλη

Εκτελέστε ασκήσεις στην πισίνα ευκολότερα από ό, τι στην ξηρά, διότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο νερό το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση παρόμοια με την έλλειψη βαρύτητας. Ταυτόχρονα, οι μάζες νερού πιέζουν στα εσωτερικά όργανα, γεγονός που αυξάνει την εκροή λεμφαδένων και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Υπό αυτές τις συνθήκες, πολύ λιγότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους υπό μελέτη μύες παρά μετά από προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτή η ουσία, εκτός από την οξείδωση του γάλακτος, προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις μετά από σωματική άσκηση. Ένα άλλο "aquaplus": οι επιπλέον θερμίδες καίγονται λόγω του γεγονότος ότι η θερμοκρασία του νερού στην πισίνα είναι χαμηλότερη από τη θερμοκρασία του σώματος. Για να διατηρηθεί ζεστό, το σώμα αναγκάζεται να βάλει επιπλέον λίπος στο φούρνο. Επιπλέον, δημιουργείται μια μέγιστα ευνοϊκή ψυχολογική ατμόσφαιρα στην πισίνα γυμναστηρίου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο λόγω των κιλών που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μερικές γυναίκες αισθάνονται άβολα, το κεφάλι απασχολείται με σκέψεις για το τι σκέφτονται οι άλλοι, είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί και να εκτελεστεί σωστά η άσκηση. Το Akvafitnes απομακρύνει αυτό το πρόβλημα: το κάτω μέρος του σώματος είναι κρυμμένο κάτω από το νερό, οπότε δεν υπάρχει λόγος να τον συγκρατήσουμε. Και, τέλος, από τα μαθήματα στην πισίνα υπάρχει καλλυντικό αποτέλεσμα. Κατά τους ελιγμούς του νερού, το δέρμα υγραίνεται και γίνεται πιο ελαστικό λόγω της επίδρασης ενός ελαφρού υδρομασάζ.

Σε ειδική θέση

Παρά τα οφέλη του aquafitness, ορισμένες προφυλάξεις εξακολουθούν να είναι σημαντικές στην περίοδο μετά τον τοκετό.

1) Μην βιαστείτε. Για αρκετούς μήνες μετά τον τοκετό, το σώμα δεν είναι έτοιμο για μια απότομη απώλεια βάρους, ειδικά εάν θηλάζετε το μωρό σας.

2) Η υπερβολική akvagruzki σε ακόμη δεν ενισχυμένο οργανισμό μπορεί να τελειώσει με διαστρέμματα της συνοχής της άρθρωσης του ισχίου και την ανάπτυξη μιας κήλης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ο ρυθμός της εκπαίδευσης πρέπει να είναι ευγενής. Στο αρχικό στάδιο είναι απαραίτητο να περιορίσετε το βάδισμα στο νερό σε βάθος στη μέση και να κολυμπήσετε με ήρεμο ρυθμό. Ακόμη και αυτές οι στοιχειώδεις ασκήσεις θα απαλλάξουν την κουρασμένη σπονδυλική στήλη, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα σφίξουν το δέρμα. Για να προχωρήσετε σε μια ομαλή αύξηση των φορτίων και τα πιο απλά κόλπα μπορείτε μόνο με την άδεια του προπονητή.

3) Με την επεξεργασία των μυών της άνω ζώνης ώμου (βραχίονες, ώμους, στήθος), οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να περιμένουν: το φορτίο σε αυτά τα μέρη του σώματος συνεπάγεται την παραγωγή μιας ορισμένης ποσότητας γαλακτικού οξέος. Ακόμη και μια μικρή συγκέντρωση αυτής της ουσίας προκαλεί την οξείδωση του μητρικού γάλακτος και το μωρό μπορεί να εγκαταλείψει το στήθος.

4) Μετά την καισαρική τομή, το φορτίο των κοιλιακών μυών εξαλείφεται μέχρις ότου συμβεί η πλήρης επούλωση των αρθρώσεων και των ιστών.

5) Στο αρχικό στάδιο του φορτίου πρέπει να βρίσκεται κυρίως στα πόδια, το τύπωμα και το κάτω μέρος της πλάτης. Στο μέλλον, αν η ευεξία επιτρέπει και η επιθυμία εμφανίζεται, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, και το σύνολο των ασκήσεων - επεκταθεί. Οι προπονητές συνήθως προσθέτουν ασκήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αναπτύσσουν αντοχή και αναπτύσσουν ευελιξία.

Βέλτιστη λειτουργία

Η συχνότητα, ο χρόνος και η ένταση της εκπαίδευσης εξαρτώνται από το επίπεδο σωματικής άσκησης. Συνήθως, μπορείτε να ξεκινήσετε την κατάρτιση στην πισίνα ένα μήνα μετά τη φυσική γέννηση. Εάν συμμετείχατε σε γυμναστήριο με την άδεια ενός μαιευτή-γυναικολόγου ήδη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιθανότατα, μπορείτε να ξεκινήσετε το aqua aerobics λίγο νωρίτερα. Εάν υπάρχουν επιπλοκές μετά τον τοκετό, το aqua aerobics θα πρέπει να αναβληθεί μέχρι την πλήρη ανάρρωση.

Οι πρώτες επισκέψεις δεν θα πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά - αρκετό 1 μάθημα την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό. Κατά τη μετάβαση σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης, ο χρόνος προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σε 45 λεπτά.

Πρόσθετα χαρακτηριστικά

Εάν ασκείτε τακτικά αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη και παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση, πιθανότατα, σύντομα ο προπονητής θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό. Μετά τη γέννηση, συνήθως χρησιμοποιούν ζώνη στήριξης και ζυμαρικά - ένα εύκαμπτο ραβδί. Και οι δύο προσαρμογές συνεχίζονται, έτσι σε μεγάλο βάθος το aqua aerobics μπορεί να ασκηθεί ακόμα και από ανθρώπους που δεν μπορούν να κολυμπήσουν. Το Nudle καθορίζει επίσης τα μέρη του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Σε 2-3 μήνες τακτικών aqua-συνεδρίες, κατά κανόνα, προστίθενται ειδικά γάντια, μανικέτια για πόδια και joggers - "πάνινα παπούτσια" νερού ειδικού σχεδιασμού. Τέτοιες ενδυμασίες χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν πρόσθετη αντίσταση: απαιτούνται περισσότερες ασκήσεις για την εκτέλεση των ασκήσεων.

Ο ιμάντας στήριξης χρησιμοποιείται σε βάθος 1, 5 μέτρων. Εξαιτίας αυτού δεν υπάρχει λόγος να στηρίζεστε κάτω από τα πόδια σας: το σώμα είναι σε κατάσταση «αδιάτρητης έλλειψης βάρους», η οποία μειώνει σημαντικά τη δύναμη κρούσης στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η στήριξη αυτή θα ωφελήσει μόνο την επίτευξη του κύριου κανόνα: κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, είναι απαραίτητο να κρατηθεί η κάθετη θέση (οι ώμοι και οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο). Αυτό είναι δύσκολο, διότι στην κατάσταση της "άνυδρης έλλειψης βαρύτητας" είναι εύκολο να χαθεί ο συντονισμός των κινήσεων. Πόσο σύντομα θα κυριαρχήσει αυτή η ικανότητα εξαρτάται από την αιθουσαία συσκευή: κάποιος αντιμετωπίζει το έργο ήδη στην πρώτη συνεδρίαση, κάποιος χρειάζεται 2-3 συνεδρίες. Για να διορθώσετε λάθη, ο προπονητής θα σας βοηθήσει.

Nudle επιτρέπει όχι μόνο να αυξήσει το φορτίο στους μυς, αλλά και να αναπτύξει μια αίσθηση ισορροπίας. Σε αντίθεση με τη ζώνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε βάθος όσο και σε ρηχά νερά. Αυτή η "στερέωση" είναι πολύ ευέλικτη, η εκπαίδευση απαιτεί καλό συντονισμό των κινήσεων και υψηλό επίπεδο φυσικής κατάρτισης.

Γάντια. Ένα αθλητικό "αξεσουάρ" από νεοπρένιο, παρόμοιο με τα πόδια των βατράχων, έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μυς των χεριών. Χάρη στις μεμβράνες μεταξύ των δακτύλων, η επιφάνεια των παλάμων αυξάνεται, και μαζί με την αντίσταση στο νερό.

Μανσέτες στα πόδια. Μια παραλλαγή αφρού πολυαιθυλενίου χρησιμοποιείται από αρχάριους και ένα ανάλογο άμμου είναι πιο κατάλληλο για προχωρημένους χρήστες: το βάρος του φορτίου μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Και τα δύο μοντέλα αντλούν τους μυς των ποδιών. Η επιλογή εξαρτάται από τον τύπο άσκησης.

Οι Joggers. Το "Akvakrossovki" με ανοιχτή φτέρνα και μύτη από αφρώδες υλικό επινοήθηκε για να τρέξει σε μεγάλα βάθη. Σας επιτρέπουν να σφίξετε τους μυς των ποδιών σας και επιπλέον να ενισχύσετε τους γλουτούς.

Πρακτική

Εκτελέστε την πορεία!

Πηγαίνετε στην πισίνα από τους ώμους ή τη μέση. Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται. Ανυψώνοντας τα γόνατά σας ψηλά, ξεκινήστε να τρέχετε επιτόπου. Ενώ ανυψώνετε το πόδι σας, μην υπερβαίνετε το πόδι, μην απλώστε τα δάχτυλά σας στις πλευρές, τραβήξτε το δάκτυλο στον εαυτό σας. Τα χέρια λυγίζουν τους αγκώνες σε ορθή γωνία, κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Σε κάθε σκέλος θα πρέπει να είναι άλματα 16-32.

Σκι βήμα

Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες παράλληλα με τους γοφούς. Περπατήστε κατά μήκος του πυθμένα της πισίνας, μιμούμενοι τις κινήσεις των σκιέρ. Βεβαιωθείτε ότι το "μπροστινό" πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και το πόδι "πίσω" παραμένει ίσιο. Μετακινήστε τα χέρια σας στο ρυθμό του περπατήματος σας, συγχρονίζοντας τις επιθέσεις των αντίθετων άκρων. Κάθε σκέλος πρέπει να εκτελέσει 16-32 κινήσεις.

Πόδια επάνω!

Η πλάτη είναι επίπεδη, τα πόδια μαζί. Τα χέρια διαχωρίζονται στις πλευρές και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες για να διατηρούν καλύτερα την ισορροπία. Εναλλακτικά, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, χωρίς να λυγίζετε το γόνατο και τραβώντας το δάκτυλο προς τα εμπρός. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μυς. Με κάθε πόδι, εκτελέστε μια μάχη 16-32. Όταν οι κινήσεις γίνονται σίγουροι, μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας με την προπόνηση, εναλλάξ να τα εκτελέσετε με εγκεφαλικά επεισόδια.

Κρουστικό κύμα

Πηγαίνετε στο νερό στο στήθος, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς μυς, τα πόδια μαζί, τα χέρια εξαπλώνονται. Τραβήξτε το δεξί πόδι στο στομάχι, λυγισμένο στο γόνατο και, στη συνέχεια, ισιώστε το ίσια, σαν να χτυπάτε. Επαναλάβετε τον ίδιο ελιγμό με το αριστερό σας πόδι. Ίσως η πρώτη φορά που θα αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην άσκηση αυτή, αλλά τελικά οι μύες θα συνηθίσουν. Εναλλακτικά, κάθε πόδι εκτελεί 16 τέτοιες επιθέσεις.

Πετάμε στην άκρη

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τραβήξτε μέχρι το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο στο στομάχι, μόνο πλήγμα εκτελέστε πλευρικά χωρίς στροφή ενός κορμού. Η θήκη μπορεί να κλίσει ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το πόδι πρέπει να βρίσκεται σε οριζόντια θέση στο επίπεδο του μηρού, έτσι ώστε η κάλτσα να κοιτάζει προς την ίδια κατεύθυνση με εσάς. Με κάθε πόδι, κάντε 16 εγκεφαλικά επεισόδια.

Wellness: ενημερωμένη

Το Wellnes είναι μια νέα και ασυνήθιστη ιδέα για εμάς, που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ένα ολόκληρο σύστημα θεραπείας, βαθύτερο και πιο στοχαστικό από εκείνο που υπήρχε μέχρι τώρα και επομένως πιο αποτελεσματικό!