Ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος μετά την εγκυμοσύνη

Θηλυκό Βίντεο: Ακράτεια ούρων: Ασκήσεις πυελικού εδάφους για γυναίκες (Ιούνιος 2019).





Anonim

Παρόλο που ίσως να είστε ανήσυχοι για να ενισχύσετε το κοιλιακό τοίχωμά σας σύντομα μετά τη γέννηση, είναι συνετό να μην αρχίσετε να κάνετε κρίσιμες στιγμές και καθίζηση πολύ σύντομα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες γίνονται τεντωμένοι και εξασθενισμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαχωρισμό των μυών. Εάν υπάρχει ένα μεγάλο κενό στους κοιλιακούς μυς, μπορεί να χρειαστούν ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν ξεκινήσετε μια αυστηρότερη άσκηση. Πάντα επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη.

Τι είναι το Diastasis Recti;

Οι μύες του ορθού κοιλιακού σας, γνωστούς ως "έξι πακέτα", τρέχουν από το στήθος μέχρι το ηβικό κόκαλο και συνδέονται στη μέση με μια στενή δέσμη ιστών. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτή η ζώνη ιστού τεντώνει, προκαλώντας ένα διαχωρισμό των μυών recti γνωστών ως diastasis recti. Ανάλογα με το μέγεθος του χάσματος, μπορεί φυσικά να κλείσει τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση, αλλά μπορεί να είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για να καλύψουν το κενό.

Έλεγχος διαχωρισμού

Ελέγξτε αν έχετε διαχωρισμό στους μυς του abdominis rectus ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέστε πάνω από τον ομφαλό σας με τα δάχτυλα του ενός χεριού και σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα χάσμα στον κοιλιακό τοίχο. Αν το χάσμα είναι μικρότερο από 1 ίντσα, φυσικά θα κλείσει στις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση. Ένα κενό μεγαλύτερο από 2 έως 3 ίντσες πρέπει να κλείσει πριν από την έναρξη κρίσεων ή situps ή θα συνεχίσει να διευρύνεται και να νικήσει το σκοπό της άσκησης ab ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κλείνοντας το κενό

Δύο απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν να κλείσετε το χάσμα στους κοιλιακούς μυς σας - ανυψώσεις κεφαλής και εγκάρσιες κοιλιακές συσπάσεις. Και οι δύο αυτές ασκήσεις βοηθούν να κλείσετε ένα διαχωρισμό των ορθών μυών σας και τον τόνο και να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Το κανονικό πλάτος των μυών recti είναι περίπου μισή ίντσα. Οι ανελκυστήρες κεφαλής γίνονται ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πέρασαν πάνω από την κοιλιά σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας και κρατάτε για ένα μικρό αριθμό πέντε. Επαναλάβατε 20 φορές την ημέρα έως ότου ο χωρισμός επιστρέψει στο φυσιολογικό. Οι εγκάρσιες κοιλιακές συσπάσεις γίνονται ενώ κάθεστε με σταυροπόδι με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και με το χέρι στο στομάχι. Ο ομφαλός σας τραβιέται προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε και κρατάτε για μια μέτρηση των 10 χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις καθημερινά μέχρις ότου το κενό επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Συνέχιση της ενίσχυσης του κοιλιακού τοίχου σας

Μόλις το χάσμα στους μυς recti επιστρέψει σε ένα κανονικό πλάτος περίπου μισής ίντσας, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο έντονες ασκήσεις για να συνεχίσετε να ενισχύετε τον κοιλιακό τοίχο σας. Μερικές καλές ασκήσεις για να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν πυελική κλίση, κλίση ποδιού, επεκτάσεις αντίθετων άκρων και το ποδήλατο. Αυτές οι ασκήσεις είναι χαμηλές, έτσι ώστε να μην πιέζετε τους μυς της πλάτης σας, αλλά είναι αποτελεσματικοί στην ισοπέδωση και τονωτικό της κοιλιάς σας. Για κάθε άσκηση, κάντε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις.

Σε ποιους όρους οι φέτες Pinto μεγαλώνουν καλύτερα;

Τα ετήσια Pinto φασόλια (Phaseolus vulgaris) καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Κεντρική και Νότια Αμερική πριν από χιλιάδες χρόνια. Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα όταν τα λοβό είναι ακόμη ανώριμα, αλλά παραδοσιακά αποξηραμένα και αποθηκευμένα για μεταγενέστερη χρήση. Μετά από μερικές βασικές οδηγίες θα δημιουργηθούν οι καλύτερες δυνατές συνθήκες για την ανάπτυξη pinto ...