Υγιεινή αίθουσα φαγητού

Θηλυκό Βίντεο: Βόλτα στο Mall και φαγητό στο GBK (Ενδέχεται 2019).





Anonim

Καλές προθέσεις

Ίσως ξεκινήσατε με υγιεινούς στόχους κατά τη διάρκεια του δείπνου: μερικά λαχανικά στον ατμό με το λαζάνια σας, ένα γεμάτο μπολ χόρτα από το μπαρ σαλάτας. Αλλά καθώς κατευθυνθήκατε σε ένα τραπέζι, οι πατάτες παγιδεύτηκαν. Στη συνέχεια, αποφασίσατε ότι θα χτυπήσετε καλύτερα τα επιδόρπια τώρα, γιατί ποιος ξέρει τι θα μείνει όταν τελειώσετε με δείπνο;

Ακούγεται οικείο? Είστε μακριά στο κολέγιο, και οι γονείς σας δεν ψάχνουν πλέον πάνω από τον ώμο σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα λαχανικά σας. Αυτή και πολλές άλλες νέες ελευθερίες μπορεί να αισθάνονται υπέροχα. Αλλά μπορεί να μην είναι καλά νέα για το σώμα σας.

Ενώ πολλοί φοιτητές αποθέτουν φρούτα και λαχανικά στην τραπεζαρία, άλλοι γεμίζουν τους δίσκους τους με τα πράγματα που τους αρέσουν χωρίς να δίνουν μεγάλη προσοχή σε αυτό που χρειάζονται τα σώματά τους. Ακόμα και τα άτομα με τις καλύτερες προθέσεις μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να αντισταθούν στις λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Η μέση της μέσης σας δεν είναι το μόνο πράγμα που διακυβεύεται. Τα τρόφιμα που επιλέγετε επηρεάζουν την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη μνήμη, επειδή το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται τη σωστή διατροφή για να λειτουργούν σωστά.

Έτσι πριν φτάσετε για μια σόδα ή μια άλλη φέτα πίτσα, θυμηθείτε ότι οι έξυπνες επιλογές από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων θα σας βοηθήσουν να νιώσετε το καλύτερο.

Τι χρειάζεται το σώμα σας;

Οι διατροφικές απαιτήσεις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Για ειδικές συστάσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας, μιλήστε με έναν γιατρό, καταχωρημένο διαιτολόγο ή το φοιτητικό σας υγειονομικό γραφείο ή συμβούλου διατροφής στο πανεπιστήμιο.

Οι ειδικοί διατροφής συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

  • ολικής αλέσεως
  • λαχανικά
  • καρπός
  • άπαχα κρέατα, ψάρια και άλλες υγιεινές πηγές πρωτεϊνών
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Προσέξτε για σνακ τρόφιμα που τείνουν να είναι υψηλά σε ζάχαρη, λίπη και θερμίδες. Θα έπαιζαν μόνο ένα μικρό ρόλο στη συνολική διατροφή σας.

Επιλέγοντας υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως - όπως το καστανό ρύζι και τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά - είναι καλύτερες επιλογές από ό, τι οι πιο επεξεργασμένοι ομολόγους τους (όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά). Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως διατηρούν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Επιλέγοντας Veggies (και φρούτα)

Επιλέξτε τα λαχανικά και τα φρούτα με τα γεύματά σας, αλλά περιορίστε τις επιλογές τηγανίσματος και τα πιάτα με τις σάλτσες και την πρόσθετη ζάχαρη. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες ή επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Παρόλο που τα φρούτα και τα λαχανικά αναφέρονται συχνά ως μία ομάδα τροφίμων, μην παραλείψετε τα λαχανικά σας υπέρ των φρούτων. (Πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα για μια ιδανική ισορροπία.)

Επιλέγοντας πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο ουσιαστικό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Μπορείτε να επιλέξετε άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά ή άλλες πηγές όπως ξηρά φασόλια (φασόλια, μπιζέλια και φακές, για να αναφέρουμε μερικά) καρύδια και σπόρους.

Επιλέγοντας Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα προσφέρουν επίσης πρωτεΐνες, καθώς και το απαραίτητο ασβέστιο. Αλλά μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.

Σνακ Επιθέσεις

Μερικές φορές, όμως, αυτά τα λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα είναι ακριβώς αυτά που θέλεις. Όταν έχετε σπουδάσει για ώρες, μπορείτε να κοιτάξετε μάρκες, καραμέλες ή σόδα, επειδή νομίζετε ότι θα σας δώσουν ώθηση. Επιπλέον, είναι εύκολα διαθέσιμα και εύκολα να αρπάξουν. Αλλά μπορεί να θέλετε να εξετάσετε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια με λιγότερες αρνητικές συνέπειες.

Εάν χρειάζεστε ένα στερεό σνακ, σκεφτείτε ένα μούλς όπως το ελαφρύ ποπ κορν (αποφύγετε πάρα πολύ βούτυρο, αλάτι ή καλαμπόκι καλαμποκιού με προσθήκη ζάχαρης). Ή αν είστε πραγματικά πεινασμένοι, ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σας ικανοποιήσει περισσότερο από τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. Δοκιμάστε ένα μήλο και βούτυρο φυστικοβούτυρου, γιαούρτι αναμεμειγμένο με granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια τορτίγια με τυρί, που θερμαίνεται στο φούρνο μικροκυμάτων και ολοκληρώνεται με σάλτσα.

Συνάντηση ειδικών διαιτητικών αναγκών

Οι χορτοφάγοι και οι μαθητές με τροφικές αλλεργίες, ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης ή ειδικές θρησκευτικές ανάγκες μπορεί να δυσκολευτούν να περάσουν σε μια τραπεζαρία, αν και τα περισσότερα σχολεία προσπαθούν να καλύψουν τις ανάγκες τους. Τα γεύματα του εστιατορίου διαθέτουν συνήθως πολλές επιλογές για μια κύρια πίστα, μία από τις οποίες είναι συνήθως χορτοφαγική.

Τα χορτοφαγικά γεύματα βοηθούν συχνά να καλύψουν τις ανάγκες τόσο των χορτοφάγων όσο και των μαθητών με θρησκευτικές απαιτήσεις. Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε ένα γεύμα από τα πλευρικά πιάτα. Συνδυάστε μια ψημένη πατάτα γεμάτη με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μερικά λαχανικά στον ατμό και σερβίρετε με μια σαλάτα πασπαλισμένη με ψιλοκομμένα καρύδια για γεύμα πλήρωσης. Δείγμα σούπες, φρούτα, γιαούρτι, ζυμαρικά, και άλλα τρόφιμα για περισσότερες επιλογές.

Αν έχετε ειδικές διαιτητικές απαιτήσεις - ειδικά ιατρικές - μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με τον υπεύθυνο της τραπεζαρίας ή με κάποιον φοιτητή για να ζητήσετε ορισμένα τρόφιμα. Οι μαθητές με τροφικές αλλεργίες πρέπει να γνωρίζουν τα συστατικά που πηγαίνουν στα πιάτα που απολαμβάνουν - για να μην αναφέρουμε ότι πρέπει να προσέχουν ώστε τα τρόφιμα να μην έχουν διασταυρωθεί με πιθανά αλλεργιογόνα όπως τα καρύδια ή τα οστρακοειδή.

Τα περισσότερα σχολεία προσφέρουν διατροφική συμβουλευτική μέσω των υπηρεσιών εστίασης ή του κέντρου υγείας των σπουδαστών. Ελέγξτε τον τηλεφωνικό κατάλογο ή τον ιστότοπο του σχολείου σας για πληροφορίες.

Μεγέθη μερίδας

Τα σώματα μας δεν μπορούν πάντα να μας πουν πότε είναι αρκετό: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είναι. Έτσι, δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και σταματάτε όταν αρχίζετε να αισθάνεστε γεμάτοι.

Η κατάλληλη ποσότητα τροφίμων που ένα άτομο πρέπει να τρώει εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Ένα μέρος είναι η ποσότητα φαγητού που ένα άτομο επιλέγει να φάει και γενικά δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από μια γροθιά.

Μέρος Συστάσεις

Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε τις ακόλουθες οδηγίες για το μέγεθος των μερίδων:

  • Ένα μέρος πρωτεΐνης είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.
  • Μια μερίδα γάλακτος είναι 8 ουγκιά υγρού (1 φλιτζάνι).
  • Ένα κομμάτι ψωμί ή μισό bagel είναι ένα σιτάρι που σερβίρει. Έτσι, όταν τρώτε ένα σάντουιτς, παίρνετε δύο μερίδες σιτηρών.
  • Μια μερίδα μαγειρεμένου ζυμαρικού είναι ½ φλιτζάνι. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις μερίδες πατάτας στο μέγεθος της γροθιάς σας (περίπου 1 φλιτζάνι ή 2 μερίδες)
  • Περιορίστε τα καρύδια και τα σνακ σε μια χούφτα - περίπου ένα ¼ φλιτζάνι.
  • Μια μερίδα λαχανικών είναι μόνο ½ φλιτζάνι. Αλλά επειδή οι περισσότεροι έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να συσσωρεύσετε τα λαχανικά και να είστε στο δρόμο σας για να πάρετε τον συνιστώμενο αριθμό μερίδων κάθε μέρα. Τα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να σας βοηθήσουν να σας γεμίσουν.

Κάνετε ό, τι μπορείτε για να τηρήσετε αυτές τις συστάσεις και να αντισταθείτε στον πειρασμό να γεμίσετε την πλάκα σας. Όσο περισσότερο βάζετε στο πιάτο σας, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε.

Ξεπερνώντας τα κοινά λάθη του εστιατορίου

Ακόμη και οι πιο εξυπηρετικοί πελάτες μπορούν να κάνουν λάθη ενώ γεμίζουν τα πιάτα τους. Για τα καλύτερα αποτελέσματα κατά το γεύμα, ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες:

Πάρτε τη σωστή προσέγγιση για τα τρόφιμα. Μην αισθάνεστε ένοχοι αν έχετε cheeseburger και πατάτες τηγανητές ή ένα κομμάτι κέικ. Αντί να σκέφτεται ότι τα τρόφιμα είναι «κακά» ή «καλά», οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Απλά προσέξτε το μέγεθος των μερίδων που παίρνετε και πόσο συχνά τρώτε αυτό το φαγητό. Προσπαθήστε να μην πιαστείτε με την καταμέτρηση κάθε θερμίδας. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στην απόκτηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε, τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφών και περιλαμβάνοντας πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.

Ελέγξτε τα υγρά σας. Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά οι χυμοί, οι χυμοί ποτών και τα αθλητικά ποτά είναι γεμάτα με ζάχαρη, η οποία μπορεί να ανέρχεται σε επιπλέον κιλά. Αντ 'αυτού, πίνετε νερό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γάλα. Η καφεΐνη στις σόδες και τον καφέ είναι διουρητικό (που σημαίνει ότι σας κάνει να ουρείτε περισσότερο) και οι σόδες, τα ποτά από χυμούς και τα αθλητικά ποτά φορτώνονται με ζάχαρη, η οποία μπορεί να ανέρχεται σε επιπλέον κιλά. Αντ 'αυτού, πίνετε νερό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γάλα.

Πηγαίνετε για ποικιλία. Προσπαθήστε να μην τρώτε το ίδιο ή δύο τρόφιμα όλη την ώρα - ή να πάρετε τρεις από τις ομάδες τροφίμων σας από τον πάγκο επιδόρπιο! Είναι πιο υγιεινό να επικεντρωθείτε στην απόκτηση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών, ολικής αλέσεως και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3 ομάδες τροφίμων ή να σκεφτείτε τη διαχωρισμένη πλάκα κατά το σχεδιασμό του γεύματος σας: Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά. Προσθέστε ένα κομμάτι ψαριού (πρωτεΐνη) και καστανό ρύζι (άμυλο) για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Μην καθυστερείτε. Οι αίθουσες φαγητού είναι σαν ατελείωτες μπουφέδες. Μπορείτε να καθίσετε για ώρες, και όσο περισσότερο κάθεστε περισσότερο μπορείτε να φάτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε την παραμονή σας στην τραπεζαρία για πολύ καιρό, ώστε να μην τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.

Αποθηκεύστε σε υγιεινά σνακ. Οι περισσότερες αίθουσες φαγητού θα σας επιτρέψουν να πάρετε φρούτα ή άλλα υγιεινά σνακ μαζί σας όταν φύγετε. Πιάστε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι στην τσάντα σας για να σας βοηθήσουμε να αντισταθείτε αργότερα στη νυχτερινή δέλεαρ της μηχανής αυτόματης πώλησης.

Πού να πάρετε περισσότερες συμβουλές

Η μάθηση για τη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές για το τι βάζετε στο σώμα σας. Συζητήστε με έναν διαιτολόγο ή κάποιον στο προσωπικό του σχολείου για τις υπηρεσίες υγείας για προτάσεις.

Όταν γυρίζετε στο Web για γεγονότα, επιλέξτε προσεκτικά. Ορισμένοι ιστότοποι μπορούν να προωθήσουν θρεπτικές διαταραχές ή να δώσουν πληροφορίες που είναι εσφαλμένες. Ο ιστότοπος του σχολείου σας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Πολλά πανεπιστήμια προσφέρουν ηλεκτρονικές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή προσαρμοσμένες στους μαθητές.

Καθώς εκπαιδεύετε τον εαυτό σας για τη διατροφή, οι έξυπνες επιλογές στην τραπεζαρία θα γίνουν δεύτερη φύση.

Παρόλο που δίνετε προσοχή στα τρόφιμα, σκεφτείτε και τη φυσική κατάσταση. Κάντε μια προσπάθεια να εργαστείτε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης κάθε μέρα (όπως ζωηρό βάδισμα, τρέξιμο, κολύμπι ή γυμναστική στο γυμναστήριο). Ψάξτε για ευκαιρίες να είστε ενεργοί με τους φίλους σας, πάρα πολύ - όπως ένα παιχνίδι pickup του μπάσκετ ή του γκολφ δίσκου στο quad. Αντιστοίχιση άσκηση με υγιεινά τρόφιμα θα βοηθήσει καυσίμου τόσο το σώμα σας όσο και το μυαλό σας.

Ποσοστά αύξησης των δέντρων κερασιών Yoshino

Με τα μικρά, ομαδοποιημένα, αρωματικά άσπρα έως ωχρά ροζ άνθη, το κεράσι Yoshino (Prunus x yeoensis) είναι ένα θέαμα που βλέπει όταν είναι σε πλήρη άνθιση. Ένα διακοσμητικό δέντρο, μεγαλώνει καλύτερα στις ζώνες ανθεκτικότητας των φυτών των ΗΠΑ 5 έως 8 στις ΗΠΑ, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί σε μια σειρά από συνθήκες εδάφους. Ένας ταχέος καλλιεργητής ...