Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Θηλυκό Βίντεο: Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί μου; (Ενδέχεται 2019).





Anonim

Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η λήψη του σωστού ποσοστού ύπνου είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να κάνει καλά σε δοκιμή ή να παίξει σπορ χωρίς να παρεμποδίζει. Δυστυχώς, πολλοί έφηβοι δεν έχουν αρκετό ύπνο.

Γιατί οι έφηβοι δεν έχουν αρκετό ύπνο;

Μέχρι πρόσφατα, οι έφηβοι έκαναν συχνά κακή ραπα για να μένουν αργά, να επιβλέπουν για το σχολείο και να κοιμούνται στην τάξη. Αλλά πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα μοντέλα ύπνου των εφήβων διαφέρουν πραγματικά από αυτά των ενηλίκων ή των παιδιών.

Οι ειδικοί λένε ότι κατά τη διάρκεια των εφήβων χρόνων, ο ρυθμός του σώματος (είδος σαν ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι) επαναρυθμίζεται προσωρινά, λέγοντας ένα άτομο να κοιμηθεί αργότερα και να ξυπνήσει αργότερα. Αυτή η αλλαγή μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ορμόνη εγκεφάλου παράγεται αργότερα το βράδυ για εφήβους από ό, τι για τα παιδιά και τους ενήλικες. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για τους εφήβους να κοιμηθούν νωρίς.

Αυτές οι αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος συμπίπτουν με έναν πολυάσχολο χρόνο στη ζωή. Για τους περισσότερους έφηβους, η πίεση να κάνει καλά στο σχολείο είναι πιο έντονη από ό, τι όταν ήταν παιδιά, και είναι πιο δύσκολο να περάσει χωρίς να μελετήσει σκληρά. Και οι έφηβοι έχουν και άλλες απαιτήσεις χρόνου - τα πάντα, από αθλήματα και άλλες εξωσχολικές δραστηριότητες έως την εργασία μερικής απασχόλησης για να εξοικονομήσουν χρήματα για το κολλέγιο.

Οι χρόνοι πρώιμης έναρξης σε ορισμένα σχολεία ενδέχεται επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στον χαμένο ύπνο. Οι έφηβοι που κοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα ίσως πρέπει ακόμα να σηκωθούν νωρίς για το σχολείο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να συμπιέσουν μόνο σε 6 ή 7 ώρες ύπνου μια νύχτα. Λίγες ώρες χαμένος ύπνος μια νύχτα μπορεί να μην φαίνεται σαν μια μεγάλη υπόθεση, αλλά μπορεί να δημιουργήσει ένα αξιοσημείωτο έλλειμμα ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

Γιατί είναι ο ύπνος σημαντικό;

Ένα έλλειμμα ύπνου επηρεάζει τα πάντα, από την ικανότητα ενός ατόμου να δώσει προσοχή στην τάξη στη διάθεσή του. Σύμφωνα με μια δημοσκόπηση του Sleep in America, πάνω από το 25% των μαθητών κοιμούνται στην τάξη και οι εμπειρογνώμονες δεσμεύονται να χάσουν τον ύπνο τους φτωχότερους βαθμούς. Η έλλειψη ύπνου επίσης αποτρέπει την ικανότητα των εφήβων να κάνουν το καλύτερό τους στον αθλητισμό.

Οι επιβραδυνόμενες απαντήσεις και η συγκρατημένη συγκέντρωση από την έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζουν απλά την απόδοση του σχολείου ή του αθλητισμού. Περισσότεροι από τους μισούς εφήβους που ερωτήθηκαν ανέφεραν ότι έχουν οδηγήσει αυτοκίνητο ενώ είναι υπνηλία κατά το παρελθόν έτος και το 15% δήλωσαν ότι οδήγησαν νωθρότητα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Η Εθνική Υπηρεσία Κυκλοφορίας Ασφάλειας της Εθνικής Οδού εκτιμά ότι πάνω από 100.000 ατυχήματα, 40.000 τραυματισμοί και 1.500 άνθρωποι σκοτώνονται στις ΗΠΑ κάθε χρόνο σε συντριβές που προκαλούνται από οδηγούς που είναι απλά κουρασμένοι. Οι νέοι ηλικίας κάτω των 25 ετών είναι πολύ πιο πιθανό να εμπλακούν σε συντρίμμια οδήγησης.

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με συναισθηματικά προβλήματα, όπως τα συναισθήματα θλίψης και κατάθλιψης. Ο ύπνος μας βοηθάει να διατηρούμε φυσικά υγιή, επιβραδύνοντας τα συστήματα του σώματος για να μας ενεργοποιήσετε για καθημερινές δραστηριότητες.

Εγώ παίρνω αρκετό ύπνο;

Ακόμα κι αν νομίζετε ότι έχετε αρκετό ύπνο, ίσως να μην είστε. Εδώ είναι μερικά από τα σημάδια ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ύπνο:

  • δυσκολία να ξυπνήσει το πρωί
  • αδυναμία συγκέντρωσης
  • κοιμάται κατά τη διάρκεια των τάξεων
  • συναισθήματα νομιμότητας και ακόμη και κατάθλιψη

Πώς μπορώ να πάρω περισσότερο ύπνο;

Κάποιοι ερευνητές, γονείς και δάσκαλοι πρότειναν ότι τα μαθήματα μέσης και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ξεκινούν αργότερα το πρωί για να φιλοξενήσουν την ανάγκη των εφήβων για περισσότερο ύπνο. Ορισμένα σχολεία εφαρμόζουν αργότερα τις ώρες έναρξης. Εσείς και οι φίλοι σας, οι γονείς και οι εκπαιδευτικοί σας μπορούν να ασκήσουν πιέσεις για μεταγενέστερους χρόνους έναρξης στο σχολείο σας, αλλά στο μεταξύ θα πρέπει να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:

  • Ρυθμίστε έναν κανονικό χρόνο για ύπνο. Πάμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε. Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθορίσετε τα μοτίβα ύπνου. Έτσι προσπαθήστε να κολλήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόγραμμα ύπνου σας, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε περισσότερο από μία ώρα αργότερα ή να ξυπνήσετε περισσότερο από 2 έως 3 ώρες αργότερα από ό, τι κάνετε την εβδομάδα.
  • Ασκήσου τακτικά. Προσπαθήστε να μην ασκείστε αμέσως πριν το κρεβάτι, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Τελειώστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο πιστεύουν ότι η άσκηση αργά το απόγευμα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί.
  • Αποφύγετε τα διεγερτικά. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη, όπως σόδα και καφέ, μετά τις 4 μ.μ. Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική, οπότε η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Και το αλκοόλ το βράδυ μπορεί να κάνει ένα άτομο ανήσυχο και να διακόψει τον ύπνο.
  • Χαλάρωσε. Αποφύγετε βίαιες, τρομακτικές ή κινηματογραφικές ταινίες ή τηλεοπτικές εκπομπές ακριβώς πριν από το κρεβάτι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει το μυαλό σας και την καρδιά σας. Η ανάγνωση βιβλίων με εμπλεκόμενα ή ενεργά οικόπεδα μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να πέσετε ή να κοιμηθείτε.
  • Χαλαρώστε κρατώντας τα φώτα χαμηλά. Το φως σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είναι καιρός να ξυπνήσει. Η παραμονή μακριά από λαμπερά φώτα (συμπεριλαμβανομένων οθονών υπολογιστή!), Καθώς και διαλογισμό ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει. Προσπαθήστε να αποφύγετε τηλεόραση, υπολογιστές και άλλα ηλεκτρονικά και χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας (συμπεριλαμβανομένου του γραπτού μηνύματος) τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
  • Μην βαρεθείτε πάρα πολύ. Η νύχτα για περισσότερο από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι νάπες πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο μπορεί να σας κρατήσουν από το να κοιμηθείτε αργότερα.
  • Αποφύγετε όλους τους ανέμους. Μην περιμένετε μέχρι τη νύχτα πριν από μια μεγάλη δοκιμασία για να μελετήσετε. Η μείωση του ύπνου τη νύχτα πριν από τη δοκιμασία μπορεί να σημαίνει ότι εκτελείτε χειρότερα από ότι θα κάνατε εάν μελετήσατε λιγότερο, αλλά έχετε περισσότερο ύπνο.
  • Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο που είναι ελαφρώς δροσερό. Κλείστε τις περσίδες ή τις κουρτίνες σας (και βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά βαρύ για να αποκλείσετε το φως) και στρέψτε τον θερμοστάτη (συσσωρεύστε επιπλέον κουβέρτες ή φορέστε PJs αν είστε κρύο). Πολλοί θόρυβοι μπορεί επίσης να είναι ένα σπάσιμο του ύπνου. Χρησιμοποιήστε έναν ήχο φύσης ή ένα μηχανισμό λευκού θορύβου (ή μια εφαρμογή!) Αν χρειαστεί να αποκλείσετε ένα θορυβώδες περιβάλλον.
  • Ξυπνήστε με έντονο φως. Το φωτεινό φως το πρωί σηματοδοτεί το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε. Εάν είναι σκοτεινό στο δωμάτιό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ένα φως μόλις ο συναγερμός σβήσει.

Αν είστε υπνηλία, είναι δύσκολο να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Προγραμματίστε τον "ύπνο" ως στοιχείο στην ατζέντα σας για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε δημιουργικοί και υγιείς.

Wellness: ενημερωμένη

Το Wellnes είναι μια νέα και ασυνήθιστη ιδέα για εμάς, που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ένα ολόκληρο σύστημα θεραπείας, βαθύτερο και πιο στοχαστικό από εκείνο που υπήρχε μέχρι τώρα και επομένως πιο αποτελεσματικό!